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상반신의 근육은 호흡에도 영향 - '호흡근'을 단련하면 더 빨라진다


호흡도 근육에 의해 이루어진다


보통 무의식적으로 이뤄지는 호흡에도 상반신의 근육이 관계하고 있다는 것을 알고있습니까?
호흡근이라는 것은 횡경막과 늑간근을 말하고, 그외 대흉근, 광배근, 승모든 등은 보조호흡근이라고 일컫는다
안정시의 호흡은 횡경막이 주로 기능하지만 운동시에는 보조호흡근이나 복근군이 같이 동원된다

구체적으로 보면 숨이 끊일 것같은 인터벌훈련이나 호흡이 제한되는 고지대에서의 훈련에 의해 호흡근은 단련된다
아래의 그래프는 1주 간격으로 4회 고지대에 오르기 전과 오른 후에 환기량 측정결과를 나타내고 있다
불과 1개월간에 환기량이 10%나 올라간 것을 발견할 수 있다
고지대에서 산소를 신체에 받아들이려고 힘들게 호흡한 결과 호흡근이 단련된 것으로 생각할 수 있다

한편 호흡근을 좋은 상태로 유지하기위해서는 바른 자세로 생활하는 것도 중요하다   이를 위해 깊은 호흡이 매우 효과적이다
깊에 호흡하면 호흡근이 스트레칭되는 것이다



















환기량이 증가하면 몸에 들어가는 산소도 많아진다

호흡근을 단련하면 환기량이 증가하는 효과를 얻을 수 있다
환기량을 폐활량과 혼동하는 경향이 있는데, 폐활양은 폐의 용량을 측정하는 지표이다
반면 일정 시간내에 어느 정도 기체를 내쉬고 들이쉬는가가 가능한지를 나타내는 것이 환기량이다

운동을 할 때에 체내에 산소를 들이마실 필요가 있지만 호흡에 의해 이용되는 산소의 양을 보면 흡기때에는 20.93%의 산소를 마시고 호기에는 15~18%의 산소가 포함되어 있다
즉 체내에서 이용될 수 있는 산소는 3~6%라고 생각할 수 있다

이 산소 이용효율을 올리는 것이 가능하다면 좋겠으나 그것은 어렵다고 할 수 있다
그러나 보다 많은 공기를 호흡할 수 있다면 몸속에 들이마시는 산소의 절대량은 증가하고 그만큼 이용할 수 있는 산소도 많아지는 것이다

실제의 측정에서도 최대산소섭취량이 같다면 환기량이 많은 사람이 트레드밀에서의 기력이 소진될 때까지 운동시간이 더 길어진다.(아래 '환기량과 경기력' 그래프 참조)
운동중 에너지분해에 의해 발생한 탄산가스를 재빨리 배출하는 점에서도 달림이는 환기량이 많은 쪽이 유리하다고 할 수 있다





[그래프 설명]
(왼쪽)최대산소섭취량은 같아도 환기량이 높은 선수일수록 트레드밀 달리기에서 기력이 소진될 때까지의 운동시간이 긴 것을 나타내고 있다

(오른쪽)1개월간 산소가 희박한 고지대에 4회 오르기전후의 비교. 최대산소섭취량은 변하지 않았으나 환기량은 10%정도 올라간 것을 알 수 있다



호흡근을 단련하는 사이드벤드(side bend)


한 손에 덤벨을 들고 몸을 측면으로 굽힌다. 호흡근의 하나인 늑간근을 의식할 수 있다
지구적인 근력을 단련하는 것이므로 30회 정도 가능도록 덤벨의 무게를 조정하여 실시한다
굽히는 위치를 번갈아 가면서 반복해서 실시한다
사이드밴드외에도 호흡근을 단련하는 기구도 시판되고 있다















출처 : 야마모토 마사오(도쿄공예대학교수)

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