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많은 달림이들을 괴롭히는 무릎통증. 누구나도 한 번쯤은 무릎부상을 당한 적이 있다고 해도 과언이 아니다. 원인을 규명하여 완치하는 것은 물론 중요하지만 '전혀 달리지 않는 것'도 달림이로서는 견디기 힘들다. 심한 통증이 나타났을 경우에 어떻게 달리면 좋을까? 달리는 의사인 전문의와 질의응답식으로 풀어본다.

대회중 무릎의 불편은 악화의 표시

Q : 대회에 출전하거나 장거리를 달리면 무릎이 아파오는 경우가 늘어나고 있는데..

A : 무릎의 통증은 달림이의 부상중에도 가장 많은 부상이라고 할 수 있다. 특히 어느정도의 장거리를 정기적으로 달리는 달림이에게 있어 무릎통증은 숙명이랄까 오랫동안 슬기롭게 대처해가지 않으면 안된다. 일상생활에는 아무런 불편이 없지만 달리면 퉁증이 나타나는 것도 달림이의 무릎부상 특징중 하나다.

무 릎부상의 가장 많은 원인중 하나가 인대가 조금씩 늘어나거나 끊어지는 것이지만 달리기의 경우 주로 뼈와 마찰로도 통증이 나타난다. 하지만 많은 경우 MRI 등으로 정밀검사를 받아도 달림이의 무릎에서 무엇이 나쁜지 나타나지 않는다. 이렇게 원인이 규명되지도 않으면서 통증이 가시지 않는 것을 러너스니(runner's knee)라고도 한다. 따라서 달리기로 인한 무릎통증으로 병원에 가면 통상 나오는 진단은 "달리니까 나빠진다. 달리기를 멈추면 치료된다"는 말만 듣게 된다. 따라서 많은 달림이들이 병원에 가기를 꺼린다. 특히 달리기에 중독된 달림이들은 '달리지 말라'는 말을 듣는 것이 두려워 병원가기를 꺼리는 경우가 많다.

하지만 나는 "아프지 않을 정도로 달려보라"고 진단한다. 관절은 원래 어느정도 움직여주는 것이 자연적인 상태이고 그렇게 함으로써 자기가 책임감을 갖고 자신의 다리 생태를 잘 돌보게 되기때문이다. 통증을 잘 다루며 함께 살아가는 방법을 터득하면서 점점 진정한 달림이로 성장해간다고 생각한다.

Q : 그 통증에 대처하는 방법, 예를 들어 레이스중에 통증이 나타났을 때 대처방법을 알려주시고.. 나의 경우 반드시 오른쪽 무릎이 아파오고 이에 '어떻게 해보자'라고 생각하는 사이 엉덩이 근육이 당기고 그 당김이 왼쪽 다리로 옮겨가는 느낌이 드는데...

A : '어떻게 해보자'라고 생각하는 것은 필시 자연적으로 주법이 바뀌고 있다고 생각한다. 주법을 바꿔 오른쪽 무릎의 부담을 몸의 여기저기로 분산하고자 하는 것이다. 대회와 같이 육체의 한계에 가까운 상태에서 그러한 통증이 발생하면 큰 부상으로 이어질 가능성이 높아진다.

경기시에는 일반적으로 말해 평소의 훈련때보다도 스피드를 더 낸다. 또 주위 달림이와 경쟁의식도 생기고, 축제 분위기로 인해 아드레날린도 분비되어 몸은 전투상태가 된다. 보통때라면 느껴질 통증도 잘 느끼지 못하는 상황이 된다. 그러한 때 '무릎이 이상하다!'고 느껴진다면 꽤 상태가 나쁘다고 생각할 수 있다. 따라서 '갈 수 있을 만큼 어떻게 가보자'고 고집을 부리기보다는 자신의 투쟁본능을 어느정도 억제할 필요가 있다. '시간이 걸려도 좋으므로 휴식을 취하면서 가자'는 생각으로 마음을 비우는 게 좋다.

예를 들어 자신의 최고기록 수립을 목표로 했다면 이를 포기하고 급수대마다 휴식을 취하면서 스트레칭을 하고 기분을 전환해보자. 그렇게 하면 큰 부상으로 악화되는 우는 피할 수 있을 것이다.

'오랫동안 통증이 없어지지 않고' '점점 통증이 악화되는' 경우는 페이스를 낮춰야

Q : 일단 대회에 참가하면 레이스를 포기하는 것이 쉽지않다. 이전 외국의 한 마라톤에 출전했을 때 30km 지점부터 오른쪽 다리를 끌듯이 달리는 상황을 맞았다. 하지만 "완주하지 못하면 외국까지 왜 왔나?"라는 생각으로 무리하여 완주한 적이 있다. 후일 오른쪽 무릎은 괜찮아졌지만 한쪽다리에 체중이 쏠린 탓인지 왼쪽 발목의 안쪽에 출혈이 있었던 경험이 있다.

특히 멀리 원정 대회에 출전한 경우는 좀처럼 대회를 포기하기 여려운 것이 사실이다.

A : 대회는 내년에도 있다. 하지만 매년 나이가 들어감에 따라 몸도 쇄퇴해간다. 자신의 최고기록 경신도 매년 더 힘들어진다. 기분은 이해하지만 최종 판단은 물론 본인이 내려야 한다. 평소 훈련의 느낌을 생각해서 냉정하게 '이 정도의 통증이라면 괜찮다'든가 '그만두는 편이 좋다'든지 본인이 판단해야 한다.

의사의 입장에서 말하면 한쪽 다리를 끌어야 되는 상황이라면 레이스를 포기하는 것이 좋다. 하지만 포기하고 싶지 않은 마음은 있을 것이다. 그 경우는 대회후에 바로 부상을 당한다는 각오를 해야 한다. 페이스를 낮추거나 레이스를 멈출 때의 판단기준에 대해 언급하자면 우선 '아무리 시간이 지나도 아픈' 경우와 '조금씩 통증이 강해지는' 느낌이라면 스피드를 낮추는 것이 좋다. 연습할 때부터 자신의 무릎이 어느정도의 페이스나 거리를 견뎌낼 수 있는가를 항상 의식해야 한다.

또 워밍업 단계에서 통증을 느낀다면 그날의 대회는 각별한 주의가 필요하다. 처음부터 신중하게 달려야 한다.

Q : 대회중에 통증이 있다면 매 급수대마다 휴식을 취하라는 말인데 구체적으로 어떤 것을 해야하나?

A : 다리를 펴고 굽히는 굴신운동과 스트레칭이 효과적이다. 사실 달릴 때 무릎의 가동범위는 매우 작다. 그 가동역을 넓혀 관절을 움직이면 근육의 상태가 좋아진다.

또 얼음찜질 대신 급수대에서 물을 무릎이나 허벅지에 끼얹어 차게 해주는 것도 효과적이다. 상당히 통증이 없어질 것으로 생각된다. 어쨌든 통증이 있으면 매 급수대마다 휴식을 취해야 한다. 대신 중간에 쉬는 나쁜 습관이 생기는 나쁜 결과도 있을 수 있다.

자세에 대해서는 통증이 생기면 스트라이드(보폭)을 평소보다 좁혀 달리도록 한다. 상하움직임을 줄여주어 무릎에의 부담을 경감시켜 준다. 당연 스피드가 떨어지는 것을 피할 수 없다. "달리는 시간이 짧아지는 만큼 빨리 달리는 편이 무릎에의 부담이 적다"고 하는 사람이 있는데 이는 사실과 다르다. 역시 천천히 달리는 편이 무릎에 부담이 적다.

레이스페이스의 연습으로 무릎 상태를 확인해두자

Q : 신기한 것은 전혀 무릎통증 없이 완주한 레이스도 가끔 있다. 어떻게 하면 매회 통증없이 달릴 수 있나?

A : 확실히 일상적으로 무릎통증으로 고생하는 달림이가 전혀 지장없이 완주하는 경우가 있다. 그것이 매우 어려운 부분이다. 자주 듣는 이야기가 약간 근육을 달리하거나 관줄중에 조그만 이상이 발생하여 통증이 나오는 경우가 있다. 그러한 것에도 '10m 정도 달리면 나아진다'고 하는 경우도 있다.

단 기본적으로는 일정 페이스나 거리를 달리다보면 특정 속도나 거리에 달하면 통증이 나타나게 된다. 그 선이 어딘가를 파악하여 그 범위내에서 달리면 괜찮을 것이다. 단 그것을 스스로 의식해도 대회에 나가면 흥분하여 이를 잊어버리는 경향이 있다.

그렇게 때문에 평소의 훈련에서 레이스와 같은 조건으로 연습하는 것은 무릎통증 예방에 유효할 것이다. 사전에 시물레이션을 하여 레이스페이스로 달려 통증이 발생하지 않는 것을 확인해둔다. LSD도 중요하지만 대회에서의 페이스가 빠르다면 빠르게 달리는 연습을 해두지 않으면 부상을 당할 가능성이 높아진다.

그 이전에 무릎을 지키기위한 근력훈련이나 스트레칭도 잊어서는 안된다. 무릎부상의 경우 중점적으로 해두어야 할 것은 역시 대퇴사두근과 햄스트링을 풀어주고 강화시켜야 한다.

Q : 그렇다면 선생이 생각하는 무릎통증을 잘 대처하는 방법은 '달리고 싶은 욕심과 통증을 자신이 조정하여 타협해 가는 것'이라고 보면 되는 것인가?

A : 그 방법밖에 없다. '이번 레이스는 기록을' '이번 레이스는 완주를' 등등 각각의 레이스에 대해 목표가 있을 것으로 생각한다.

무릎통증이 있다고해서 그 목표의 전부를 포기하지는 않을 것이다. 그렇게까지 과도하게 생각할 필요는 없다. 마라톤을 하는 사람들은 의지가 대단한 만큼 다소 무리를 해서라도 골인지점까지 가려고 하기때문이다.

단 레이스라는 것이 '무릎통증이 있으므로 무리하지 말자'라고 스스로 다짐해도 어느새 자신도 모르게 빠른 페이스로 달리게 된다는 것을 항상 염두에 두어야 한다. 그래서 대회중에는 어느 정도 통증이 심해지면 스피드를 떨어뜨린다는 생각을 해야 한다.

의외로 큰 문제가 되지 않는 경우도 있다. 변형성슬관절증을 가진 달림이나 이전에 반월판을 다친 적이 있는 달림이 등 만성적인 부상을 달고 사는 사람들이다. 어느정도 증상이 몸에 밴 이들은 이들 나름대로 주법을 체득해있으므로 처음부터 그다지 무리를 하지 않고 이에 잘 대응해간다. 이들은 보통 "무릎은 늘 아프다"고 말하면서 나름대로 살아남는 방법을 터득해서 안정된 상태로 달리는 것이다.

거꾸로 주의해야 할 경우는 지금까지 체험한 적이 없는 통증을 갑자기 느낄 때이다. 예를 들어 이전 염좌를 당해 다 나은 것같았는데 이것이 완치되지 않아 그 영향이 무릎에 온 경우 등이다. 그런 때는 연습중이든 대회중이든 바로 페이스를 낮추거나 대회를 포기하는 편이 좋다고 본다.

Q : 대회중 무릎이 아팠지만 어떻게든 완주했다. 그 경우 대회후의 처치법과 연습재개를 어떻게 하면 좋을지...

A : 처치법은 원칙적으로 급성기라고 해서 염증반응이 발생할 시기에는 냉습포나 얼음등으로 차게하여 부어오르는 것을 예방한다. 부어올라 만성적인 통증이 발생하면 이번에는 따뜻한 습포 등으로 데워주어 피의 흐름을 좋게하고 대사가 잘 이뤄지도록 해야한다.

100km 레이스를 달렸을 때에도 몸에 물을 끼얹어주면 매우 편안해진다. 이것은 전신의 염증을 억제해주기 때문이다. 어떻게 하든 우선은 차게 해주고 그래도 같은 통증이 이어지면 따뜻하게 데워주는 것이 기본이다.

연습재개의 시기에 대해서는 풀마라톤을 완주했을 때나 100km를 완주했을 때도 3-4일은 몸을 움직이지 않도록 한다. 그 시기를 넘으면 평소대로 연습을 해보고 아직 통증이 나타나면 아직 문제가 남아있다는 의미이므로 그후 1주간은 더 휴식하도록 한다. 이는 스스로 잘 판단하여 확실하게 휴식하도록 하도록 한다. 달려도 통증이 나타나지 않을 때 본격적으로 훈련을 재개하는 것이 최선이다.

글 : 고아라시 마사하루 - 1946년생으로 71년 동경대 의과대학 졸업, 동대학 정형외과 조교수. 현재 일본 사이다마현에서 다카다 정형외과 원장으로 근무. 달리기경력 20년, 풀코스마라톤 118회 완주, 울트라마라톤 57회완주. 마라톤 최고기록은 3:08:31, 100km 최고기록은 9시간 33분 01초.


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